Postura 01: TADASANA - Postura da Montanha

“ Eu estou profundamente conectado com a terra, e me expandindo em direção ao céu, irradiando luz a partir do centro do meu Ser.”

Técnica: Em pé, manter os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Elevar os dedos dos pés, distribuir o peso em toda a sola do pé. Descer os dedos dos pés. Contrair o quadríceps elevando a patela. Trazer a pélvis para frente contraindo levemente o abdômen, Expandir a caixa torácica relaxando as escapulas. Alongar o pescoço e deixar o queixo paralelo ao chão. Formar uma linha de energia com os braços e as mãos.

Benefícios no Annamayakosha (corpo físico):

 Fortalecimento músculo-esquelético.

 Espaço entre as articulações.

 Auxilia na digestão e eliminação.

 Expansão da respiração.

 Benefícios na circulação.

 Benefícios endócrinos (o equilíbrio do corpo envia mensagem a glândula mestra (hipófise).

 Equilíbrio do Sistema Nervoso.

 Tração da coluna.

 Benefícios imunológicos (ativação do timo)

Benefícios do Pranamayakosha (corpo de energia).

 Equilíbrio entre Pranavayu (corrente ascendente) e apanavayu (corrente descendente)

 Relação energética entre os chakras.

Benefícios no Manamayakosha (corpo mental/emocional):

 Como vemos a vida, as pessoas, pode ser vista como nos posicionamos em pé. As diversas experiências seja de alegria, tristeza, influenciam a nossa postura em pé. Tadasana é o portal para a exploração de quem somos como ser humano. Padrões físicos no corpo refletem freqüentemente nossas questões emocionais. Tadasana é uma ótima oportunidade para desenvolvermos força, confiança e uma nova atitude perante a vida, perante os desafios que elas nos coloca.

Benefícios do Vijnanamayakosha (corpo de sabedoria):

 Este é o corpo do observador, que explora e investiga. E é nessa exploração que podemos trabalhar nossos condicionamentos.

Benefícios do Anandamayakosha (corpo de bem-aventurança)

 A quietude profunda toma conta de nosso ser proporcionada pela postura. Tadasana nos ensina que é suficiente apenas ser.

Fonte:
Le Page, Joseph e Lilian. Apostila de Formação de Professores. ITY - Montanha Encantada

Mensagem

Que a tranquilidade desça sobre os meus membros.

Que todos os meus sentidos se tornem claros e fortes.

Que os meus ouvidos ouçam o que é bom.

Que os meus olhos contemplem o divino.

Que o divino se revele a mim.

Upanishad

O DIA DE HOJE

“Só existem dois dias no ano que nada pode ser feito. Um se chama ontem e o outro se chama amanhã, portanto hoje é o dia certo para amar, acreditar, fazer e principalmente viver.”

Dalai Lama

CONVERSANDO SOBRE PRANAYAMAS

Pranayama é o 4º Anga do Ashtanga de Patãnjali.

No livro do século XIV, o Hatha Yoga Pradipika está escrito: “Enquanto houver alento no corpo, haverá vida. Quando o alento parte advém à morte. Por isso, é necessário restringi-lo através da prática de pranayamas. Hatha Yoga Pradipika II. 3.

Esse livro dedica um capítulo inteiro para os pranayamas.

Pranayama: Técnica psico fisiológica para expansão/controle e utilização consciente do prana para nosso desenvolvimento físico, psíquico e espiritual.

A palavra pranayama é composta de dois termos:

Prana: Significa energia sutil, energia pela qual todas as coisas tem vida.

Yama: Expansão/Controle dessa energia.

Podemos encontrar o prana nos alimentos, no sol, na água, no ar, e em outras fontes de energia que encontramos na natureza.

Muito ouvimos que “aonde a consciência vai o prana vai atrás”. Os yoguis descobriram que o pensamento conduz o prana, o que significa que, com a mente atenta podemos absorver uma maior quantidade de prana. Quando respiramos conscientes do momento da entrada do ar, conscientes do trajeto do ar dentro do corpo, conscientes do ponto onde a respiração acontece, favorecemos nosso corpo energético com mais prana e consequentemente mais saúde, mais vitalidade no corpo físico, mais equilíbrio mental emocional e mais desenvolvimento espiritual.

A respiração é o maior veículo de prana – energia vital, e o PRANAYAMA é a expansão e canalização dessa energia.

A respiração é a ponte entre os aspectos mais densos (corpo físico) e os aspectos mais sutis (mente). A condição física, mental e emocional interfere no ritmo da respiração. O ritmo da respiração influência e ajuda a criar as condições físicas, mentais e emocionais, formando assim um círculo.

Se a nossa respiração é restrita, o fluxo de prana é restrito e a falta de suprimento de prana afeta todos os nossos sistemas desvitalizando o corpo.

No yoga vamos aprimorando a consciência da nossa respiração, passamos a reconhecer padrões respiratórios não saudáveis e com exercícios respiratórios,  restabelecemos padrões de respiração saudáveis beneficiando todos os koshas - corpos.

O prana circula pelos nadis que se comunicam com todas as células do organismo. Quando há bloqueio nos nadis a circulação fica prejudicada, perde-se o equilíbrio, o corpo vai perdendo a vitalidade e as doenças físicas aparecem (o caos se sobrepõe a ordem). Os bloqueios nas nadis são altamente influenciados por Raga e Dvesha (apegos e aversões). A prática de yoga torna consciente aquilo que é inconsciente.

Pranayama é mais que um exercício respiratório de controle de prana, é um ato de comunhão com o UNIVERSO. Para uma respiração plena é preciso que a entrada e os canais que distribuem estejam desimpedidos, para tal é preciso que as contrações conscientes e inconscientes sejam dissolvidas (asana ajuda nesse processo) e assim, a nossa relação com o mundo toma outra perspectiva, pois respirar completamente significa relacionar-se completamente com o Universo. Ao inspirar (Puraka) abrimos o peito aceitando, acolhendo. Ao exalar (Rechaka) nos aceitamos plenamente e nos oferecemos sem reservas ao mundo que nos rodeia. Gosto da expressão “respiramos e somos respirados”.

A respiração expressa nosso estado psíquico. Nosso estado psíquico altera a nossa respiração. Eis alguns exemplos:

Conflitos, indecisões: Respiração irregular

Inquietude e ansiedade: Respiração acelerada e curta.

Quietude, conforto: Respiração mais lenta e profunda.

Integrados, em paz e serenidade: Respiração compassada e plena.

Como já vimos, todos os koshas estão interligados e são interdependentes, portanto, podemos trazer tranquilidade emocional e mental quando estamos desequilibrados, através do controle voluntário da respiração.

Antes de iniciar uma prática de pranayama é conveniente preparar o veículo. Segue alguns passos para essa preparação:

 Consciência da respiração natural (narinas).

 Aprender a soltar o ar.

 Shariras Mudras.

 Sincronizar respiração e movimento

 Uma vez estando à vontade com a respiração, passamos para pranayamas.

 Dirgha Panaymama. Respiração em 3 partes- Respiração Completa Yoguica

 Após domínio do Dirgha passamos progressivamente para outros pranayamas.

Recomendações Para praticar pranayamas:

 Asana meditativo – Coluna reta, base firme. (Padmasana, Sukasana, Sidhasana são exemplos).

 Local com ar puro ou ventilado.

 O efeito é intensificado se feito na natureza.

 Hora ideal: manhã cedo.

 Após asanas.

 Antes da meditação.

 Estômago vazio

 Intestinos vazios.

 Narinas livres ( usar Jala neti para desobstrução e purificação).

 Nunca forçar a respiração (vias aéreas são delicadas).

 Sempre praticar com o mínimo de esforço, conservando energia.

Fonte:
Rose, André de. Pranayama, Muito além da respiração. Editora Rigel, 2007.
B.K.S. Iyengar, A Luz do Yoga – Editora Cultrix
Le Page, Joseph e Lilian. Apostilas do curso Formação de Yoga Integrativa – Institut Yoga Theraphy – Montanha Encantada – Garopaba – SC
Le Page. Joseph e Lilian. Apostila do curso, Prana, Pranayamas e Mudras. Yoga Integrativa – Institut Yoga Theraphy - Montanha Encantada, Garopaba SC

PRANA - Energia Vital

Já conversamos nos artigos anteriores um pouco sobre a respiração. Agora podemos entrar nesse mundo magnífico chamado prana e pranayamas.

Iyengar (mestre do nosso século) cita em seu livro A Árvore do Yoga:

“Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também o pranayama alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prana é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção. Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.”                              BKS Iyengar.

Abaixo segue algumas considerações importantes para começar a entender o que significa PRANA.

1. Prana é a força vital que anima toda a criação. Este conceito existe em todas as culturas ao longo do tempo. Prana (India), Ki (Japoneses),Chi (China).

2. A canalização e expansão de Prana são objetivos fundamentais em todas as práticas de Hatha yoga.

3. O controle e a expansão de prana estão conectados com a saúde física. Os textos de Hatha Yoga dizem: “O yogue que consegue controlar Prana consegue remover todo o tipo de doença”.

4. A integração do praticante de Yoga com prana também é em si mesmo a experiência de bem-aventurança.

5. Prana é sem forma, ilimitado é para além do conceito de tempo; portanto ao integrar-se com prana experimentamos esses atributos.

6. O fluxo de prana dentro do corpo está relacionado com todos os sistemas fisiológicos

7. O fluxo de prana é vasto como o universo, é ilimitado. No corpo humano fala-se em 72.000 nadis, alguns dizem 300.000.

8. Os bloqueios de prana estão relacionados com nossos desejos e aversões (Raga e Dvesha). Apego a coisas, emoções, problemas espirituais. Quando se manifesta uma doença no corpo físico, é apenas uma manifestação de um bloqueio de prana, a doença começa num nível mais sutil que o corpo físico.

9. Cada vez que ativamos Raga e Dvesha (apego e aversão) em nós, o corpo entra em dominância do Sistema Nervoso Simpático acionando o sistema de luta/fuga.

10. Prana é a força regenerativa. Ele é acumulado quando o corpo está em descanso. O que mais restringe o fluxo de prana são os efeitos do estresse (luta/fuga). A resposta luta/fuga serve para nossa sobrevivência, o sangue é retirado dos sistemas reprodutivo, digestivo, imunológico, por exemplo, pois neste momento eles não têm importância e são canalizados para os músculos e cérebro, (pois precisamos racionalizar e agir). O prana também é para nossa sobrevivência, sem ele nós morremos.

11. O nível de prana e a capacidade de integrar são variáveis e, nossa capacidade é maior do que estamos acostumados a fazer.

12. Pramanayakosha é um dos 5 koshas - corpos, dimensões da pessoa. É o corpo da Força Vital, Energia Vital. Pramamayakosha é constituído de Nadis: canais de energia sutil do corpo.

13. >Os três principais Nadis: Ida, Sushumna, Pingala

Pranavayus: Fluxos energéticos de prana

> 5 principais: Prana, Apana, Vyana, Uddana, Samana

> Secundários: Upapranas

Fonte:

Rose, André de. Pranayama, Muito além da Respiração. Editora Rigel,2007.

B.K.S,Iyengar, A Luz do Yoga.Editora Cultrix

Le Page, Joseph e Lilian. Apostilas do curso Prana,Pranayama e Mudras. Yoga Integrativa – Institut Yoga Theraphi – Montanha Encantada – Garopaba - SC

RESPIRAÇÃO E CORRESPONDÊNCIAS PSICOLÓGICAS

Seguimos falando sobre respiração. Segundo Antonio Blay no seu livro Fundamento e Técnica do Hatha Yoga, abaixo está um quadro resumido das correspondências psicológicas dos diferentes tipos de respiração:

INSPIRAÇÃO – PURAKA

Inspiração Completa sem esforço: “O indivíduo deixa que o mundo (ar) entre em seu interior para a sua própria revitalização, segundo a medida exata de suas necessidades...... Atitude aberta. Aceitação das pessoas e coisas tais como elas são.”

Inspiração Completa mas tensa, ativa: “O indivíduo toma, colhe do mundo o ar, a energia que necessita para subsistir. Contraí-se preparando para enfrentar uma atividade exterior, física ou psíquica.”

Inspiração Insuficiente, superficial: “Teme colher, pedir, receber, aceitar. Teme afirmar-se.Não permite que penetrem em seu interior. Vive à superfície de sua personalidade.

Inspiração Violenta, abrupta: “Ânsia de ter, de receber, de possuir....É como uma preparação para defender-se, para atacar.”

EXPIRAÇÃO – RECHAKA

Expiração Completa sem esforço: “O indivíduo desprende-se e deixa que retorne ao mundo, francamente transformando o ar que recebera. Relaxa-se, afrouxa-se, descansa. Generosidade, abnegação.”

Expiração Completa mas forçada: “ Rechaça, expulsa para o exterior o ar viciado, inútil, prejudical......Atitude decidida para manter-se a prudente distância de pessoas e coisas. Atitude dominadora, individualismo.”

Expiração Insuficiente: “Quer conservar, reter, guardar algo.....Teme entregar.”

Expiração Violenta, abrupta: “Protesto, repulsa, agressividade.”

SUSPENSÃO – ANTARA KUMBHAKA (pulmões cheios)

Anthara Kumbhaka Natural e sem esforço: Aproveitamento natural da energia. Reforçar, revitalizar... Concentração e aprofundamento da mente sobre algo que está presente (seja física ou afetiva).”

Anthara kumbhaka Forçada, compulsiva: “Quer reter, conservar de modo compulsivo, neurótico. Não quer atuar, soltar-se, expressar-se. Teme sair de si mesmo. “

SUSPENSÃO - BAHIRA KUMBHAKA (pulmões vazios)

Bahira Kumbhaka Natural sem esforço: “Distanciar-se do vai e vem das coisas. Abstração. Atitude receptiva, expectante de algo mais que o devir da existência concreta e mutável. Espera algo completamente novo.”

Bahira kumbhaka Forçada, compulsiva: “Nada deseja do mundo, quer isolar-se, fugir para o abstrato ou para o inconsciente. Nega-se a colher, a pedir, a receber. Nega-se a viver. “

Segundo o livro de Blay, a Respiração Completa, natural e sem esforço é a respiração que produz a circulação total da energia, gerando revitalização física geral, circuito completo da vida afetiva e um processo completo de renovação mental. Segundo seu livro, já citado, esta seria a respiração de uma pessoa completamente sã:

Respiração Completa Natural e sem esforço.

INSPIRAÇÃO – PURAKA: “Atitude aberta para receber e aceitar as pessoas e coisas tais como são.....”

RETENÇÃO – ANTARA KUMBAKA (Pulmão cheio): “Aproveitamento total da energia. Reforço, vitalização...... consciência da própria realidade.”

EXALAÇÃO – RECHAKA: Entrega e expansão total de si mesma. Generosidade, abnegação....”

RETENÇÃO – BAHIRA KUMBAKA (Pulmão vazio): “Atitude receptiva. Expectante de algo novo. Consciência da própria realidade.

Fontes:

Blay,Antonio.Fundamento e Técnica do Hatha Yoga, Edições Loyola,1977

Rose, Andre de.Pranayama, Muito Além da Respiração,Editora Rigel,2007

Le Page, Joseph e Lilian. Apostilas do Curso de Formação de Yoga, Yoga Integrativa, Garopaba, SC

CLASSIFICAÇÃO DA RESPIRAÇÃO

                                         

Ainda aprofundando um pouco mais o conhecimento sobre respiração, vale escrever algumas considerações sobre a classificação da respiração.

Podemos classificar quanto ao volume de ar respirado:

1 – Superficial

2 - Profunda

Respiração Superficial: Uma pequena quantidade de ar entra nos pulmões. Pode acontecer e qualquer fase da respiração (abdominal, torácica, clavicular). Este tipo de respiração se relaciona diretamente com a atividade superficial da psique.

Respiração Profunda: Nessa respiração usamos as três partes dos pulmões (baixa, média e alta). Quando aprendemos a respiração completa podemos executar a respiração profunda plenamente.Nessa respiração há uma expressão total da nossa personalidade.

Ainda podemos classificar a respiração quanto à freqüência.

1 – Rápida

2 – Lenta

3 – Irregular

4 – Rítmica

Respiração Rápida: Respiramos rapidamente quando o organismo exige para a sua manutenção maior quantidade de oxigênio (na atividade esportiva por exemplo). Com relação à psique reflete agitação mental/emocional.

Respiração Lenta: Respiramos lentamente quando estamos descansados e tranquilos. A mente esta serena e as emoções apaziguadas. Nessa respiração o fluxo mental esta diminuído.

Respiração Irregular: Respiramos irregularmente ou sem ritmo quando estamos em estado de confusão. Para entender melhor podemos imaginar uma situação em que temos de agir de uma forma mas desejamos agir de outra.

Respiração Rítmica: A respiração rítmica é um estado de integração corpo/pensamento/emoção.A pessoa sabe o que quer e sabe para onde vai.

Quanto as fases da respiração classificamos como:

1 – Inalação – Puraka

2 – Exalação – Rechaka

3 – Retenção – Kumbhaka

Os kumbhakas são:

1 – Antara Kumbhaka – Retenção com o pulmão cheio

2 – Bahira Kumbhaka – Retenção com o pulmão vazio

Inalação – Puraka: É a entrada de ar nos pulmões. Num aspecto sutil é um ato de recebimento, de acolher. Inalando plenamente, livremente expressamos esse estado de abertura para acolher, receber da vida. Inalando com tensão ou restrição expressamos um estado de não abertura, não acolhimento do que a vida nos oferece.

Exalação – Rechaka: É a saída de ar dos pulmões. É um ato de entrega, de doação, pois devolvemos o ar para o espaço. Exalando plenamente sem restrições expressamos esse estado de entrega e de doação. Um estado de não apego. É um ato relacionado com a expansão da personalidade.

Suspensão – Kumbhaka: É a retenção da respiração com o pulmão cheio ou vazio.

Antara Kumbhaka: É o espaço entre a inalação e a próxima exalação. Quando inalamos trazemos junto com o ar o prana e durante a retenção assimilamos esse prana. Psiquicamente corresponde ao ato de assimilação.

Bahira Kumbhaka: É o espaço entre a exalação e a próxima inalação. Esvaziamos os pulmões e permanecemos com ele vazio. Psicologicamente corresponde ao ato de estar VAZIO, ou seja, sem conteúdos do “eu”. Corresponde a abstração e a morte. Quando o corpo físico morre sai dele o ultimo alento (prana).

Fontes:

Blay,Antonio.Fundamento e Técnica do Hatha Yoga, Edições Loyola,1977
Rose, Andre de.Pranayama, Muito Além da Respiração,Editora Rigel,2007
Le Page, Joseph e Lilian. Apostilas do Curso de Formação de Yoga, Yoga Integrativa, Garopaba, SC

As três fases da Respiração

Já vimos a importância de respirar pelas narinas no artigo anterior. Ainda há a necessidade de falar um pouco mais sobre a respiração antes de aprofundarmos sobre prana e pranayama.

Vamos conhecer as fases da respiração.
Para conhecermos algo, precisamos olhar e investigar. É isso que vamos fazer agora usando a família dos Shariras Mudras, objetivando conhecer cada fase da respiração.

Sentado numa posição confortável com a coluna reta (costas curvas permitem menor entrada de ar nos pulmões), respirando pelas narinas, sem forçar ou alterar a respiração observe os efeitos dos mudras.



1 - Kanistha Sharira - Palma da mão estendida, dedos unidos, apenas o polegar afastado. Coloque as mãos na região da cintura, deixando-as paralelas ao chão (sem inclinar para baixo). Exercendo uma pressão suave, feche os olhos observando para onde a respiração se dirige com esse gesto.

RESPIRAÇÃO ABDOMINAL - Respiração baixa - (Adhama pránáyáma) Adhama termo proveniente de Adhara = Suporte

Na base dos pulmões está um músculo importante para a respiração que se chama diafragma. Quando inalamos esse músculo se contrai saindo da forma de cúpula (guarda-chuva aberto) entrando na região abdominal onde exerce pressão nas vísceras projetando o abdômen para fora. Quando exalamos o diafragma relaxa, volta a posição normal, diminuindo a pressão abdominal, relaxando o abdômen que volta para dentro. Portanto: Inala abdômen para fora. Exala, abdômen para dentro. É fácil memorizar, pois é só imaginar um balão. Quando você coloca ar dentro do balão (inflando-o) o balão cresce. Quando o ar sai, o balão murcha. Muitas pessoas respiram fazendo o contrário. Essa respiração é muito relaxante. Promove sensação de calma, plenitude, assentamento, tranqüilidade e conexão.

2 - Madhyama Sharira: O mesmo gesto anterior, porém colocado embaixo das axilas.

RESPIRAÇÃO TORÁCICA – Respiração mediana (Madhyama pránáyáma) Madhyama= Meio, médio

Nessa fase da respiração as costelas que são fixadas por cartilagens, movimentam-se para fora e para cima expandindo a caixa torácica. Traz expansão e abertura ao centro do coração. Energiza e ilumina a mente.

3 - Jyeshtha Sharira: Eleve os braços com as mãos espalmadas. Flexione os cotovelos que ficam apontando para cima. Coloque as mãos nas costas com os dedos apontando para baixo. Procure deixar o queixo paralelo ao chão.

RESPIRAÇÃO SUBCLAVICULAR - Respiração alta (Uttama pránáyáma) Uttama= Superior

Nessa fase da respiração o ar preenche o ápice dos pulmões e sutilmente eleva as clavículas. É uma respiração fortemente energética. Abertura dos sentimentos bloqueados na garganta e costelas.

Fontes:

Rose, Andre de.Pranayama, Muito Além da Respiração,Editora Rigel,2007

Blay,Antonio.Fundamento e Técnica do Hatha Yoga, Edições Loyola,1977

Le Page, Joseph e Lilian. Apostilas do Curso de Formação de Yoga, Yoga Integrativa, Garopaba, SC

Fotos: Rosana Reginatto